Populares por contribuir para o bem-estar em todas as fases da vida, as fibras alimentares são um conjunto de substâncias presentes em frutas, legumes, verduras e cereais, divididas em dois grupos principais: solúveis e insolúveis. Para a OMS (Organização Mundial da Saúde), em uma dieta considerada saudável para uma pessoa adulta, com idade acima dos 20 anos, é necessária a ingestão de 25 a 35 gramas de fibras diariamente, mas a prevalência do consumo inadequado de fibras entre os brasileiros pode chegar a 87% nos adolescentes, 100% entre os adultos e 90% dos idosos.
Os médicos e nutricionistas alertam para os impactos do baixo consumo de fibras, a curto, médio e longo prazo. A falta de fibras pode causar constipação e, consequentemente, hemorroidas – em decorrência do esforço excessivo na evacuação. Além disso, as fibras ajudam a prolongar a sensação de saciedade, então sua ausência pode aumentar a fome mais rapidamente, levando ao consumo excessivo de alimentos e, com isso, ao ganho de peso e até mesmo à obesidade. Essa insuficiência no consumo de fibras pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares e AVC devido ao seu impacto nos níveis de colesterol e pressão arterial, problemas no controle glicêmico devido a sua influência nos níveis de açúcar no sangue e doenças intestinais uma vez que desempenham um papel importante na manutenção da saúde intestinal. Em todos os casos, é importante consultar um profissional para avaliar o quadro clínico de cada pessoa.
Uma pesquisa conduzida pelo Dr. Ilario Froehner Jr. e pela Dra. Jocemari Noeli Buzato, médicos especialistas em coloproctologia, constataram a eficiência de dois agentes naturais combinados, a Goma Guar Parcialmente Hidrolisada (GGPH) e a Inulina, presentes no suplemento Fiber Mais. Juntas, GGPH e Inulina, além de auxiliarem na suplementação diária para se cumprir a meta de até 35 gramas de fibras, também são úteis para o manejo de pacientes com distúrbios intestinais funcionais como constipação, diarreia, síndrome do intestino irritável e incontinência anal. Segundo a pesquisa, o uso das fibras solúveis, direcionada conforme a consistência fecal, é ferramenta segura e fácil no tratamento dos distúrbios intestinais funcionais.
Diferenças e suplementação
As fibras solúveis, encontradas em alimentos como aveia, frutas e leguminosas, se dissolvem em água, formando um gel que pode ajudar a retardar a digestão e a absorção de nutrientes, contribuindo para o bom funcionamento intestinal, controle dos níveis de açúcar no sangue e redução do colesterol. Esses benefícios tornam as fibras solúveis especialmente valiosas para a saúde intestinal e cardiovascular e no gerenciamento da glicemia. Por outro lado, as fibras insolúveis, presentes em grãos integrais e vegetais, não se dissolvem em água e ajudam a aumentar o volume do bolo fecal, estimulando os movimentos intestinais. Embora ambas as fibras sejam essenciais para uma dieta equilibrada, as fibras solúveis se destacam em termos de suplementação por serem menos encontradas nos alimentos e por seus benefícios intestinais e metabólicos.
“É necessário disseminar o conhecimento sobre a importância do consumo contínuo de fibras, não como um medicamento, mas como parte da alimentação cotidiana”, explica Gisele Pavin, head de Nutrição, Saúde e Bem-Estar da Nestlé Brasil.
A seguir, dicas de fontes de fibras solúveis e insolúveis:
FIBRAS SOLÚVEIS
Cereais - aveia, cevada, quinoa.
Sementes - chia, linhaça, soja.
Frutas - mamão, melão, melancia, abacaxi, ameixa, morango, laranja-lima, banana nanica.
Vegetais e leguminosas - cenoura, couve-flor, batata-doce, lentilha, feijão, grão de bico.
Suplementos - Fiber Mais Nestlé com e sem colágeno, com e sem sabor.
FIBRAS INSOLÚVEIS
Amêndoas - amendoim, castanha-do-pará, castanha de caju, amaranto.
Frutas - passas, abacate, tangerina, banana, pera com casca, maçã com casca, goiaba com casca, uva verde.
Vegetais e leguminosas - azeitona verde, alface crespa e folhosos, no geral, quiabo, pepino, brócolis cozido.
Referências: Froehner I, Buzato JN. Su1660 - Fecal consistency as a marker of good response in the treatment of functional bowel disorders and the role of soluble fibers. Gastroenterology. 2024;166(Issue 5):S-786.
Figueiredo Moreira CF, et al. Low intake of dietary fibre among Brazilian adolescents and association with nutritional status: cross-sectional analysis of Study of Cardiovascular Risks in Adolescents data. Public Health Nutr. 2020;23(14):2557-2562.
Madruga SW, et al. Frequency of fiber-rich food intake and associated factors in a Southern Brazilian population. Cad Saúde Pública. 2009;25(10):2249-59.
Silva GMD, et al. High prevalence of inadequate dietary fiber consumption and associated factors in older adults: a population-based study. Rev Bras Epidemiol. 2019;22:e190044.
Sobre a Nestlé
A Nestlé tem mais de 100 anos de atuação no Brasil e segue renovando seu compromisso com a sociedade, como força mobilizadora que contribui para levar nutrição e bem-estar para bilhões de pessoas, criar um ambiente de inclusão e oportunidade para milhares de brasileiros e ser o produtor de alimentos mais sustentável do país. A empresa emprega mais de 30 mil pessoas no Brasil e tem 16 unidades industriais em operação localizadas nos estados de São Paulo, Minas Gerais, Bahia, Pernambuco, Goiás, Rio Grande do Sul e Espírito Santo, além de 12 centros de distribuição e mais de 70 brokers (responsáveis por vendas, promoções, merchandising, armazenamento e distribuição).
Comprometida com boas práticas que vão do campo à mesa do consumidor, a companhia conta com milhares de produtores fornecedores participando de programas de qualidade nas cadeias de cacau, café e leite, que garantem uma produção sustentável e que trazem modernidade ao campo. Além disso, mantém iniciativas nas fábricas como minimizar a utilização de água e energia e reduzir as emissões, ações de reflorestamento e inovações contínuas em embalagens cada vez mais sustentáveis. A Nestlé Brasil está presente em 99% dos lares brasileiros.
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